怎样吃减肥健康又长寿 2024最佳饮食排名出炉（多图）

2024年1月7日发表

怎样吃才能健康长寿又减肥？（Fotolia.com）

【人民报消息】（大纪元记者夏雨综合报导）如果你的目标是长期控制体重并健康饮食，请尝试《美国新闻与世界报导》于1月1日公布的2024年最佳饮食排名，地中海饮食连续第七年荣获最佳整体饮食称号。

排名报告称，地中海饮食（Mediterranean diet）强调整体饮食质量而不是单一食物组或营养素，席卷了各个类别。它在「总体最佳饮食」类别中获胜，同时还获得了「最佳糖尿病饮食」「最佳心脏健康饮食」「最容易遵循的饮食」「最佳骨骼和关节健康饮食」「最佳家庭友好饮食」和「最佳健康饮食」类别的第一名。

DASH饮食（控制高血压的饮食方法，得舒饮食）在总体最佳饮食中排名第二，而麦得（MIND）饮食在30种饮食中排名第三。所有三种顶级饮食均以植物性饮食为主，重点是水果和蔬菜、全谷物、豆类和种子。

地中海饮食，纳入了富含抗抑郁营养素的食材。（Shutterstock）

由43名营养专家组成的颁奖委员会首次对「纯素饮食」（Vegan Diet）进行评估，获得最佳植物性饮食第三名。其它新评估的2024年饮食包括杜坎饮食（Dukan diet，最佳整体饮食排名第28），康宝莱营养饮食（Herbalife Nutrition diet，最佳整体饮食排名第29）； HMR饮食（最佳整体饮食排名第21）及Profile Plan饮食（最佳整体饮食排名第19）；Plantstrong（以前称Engine2）饮食法在最佳整体饮食类别中排名第15位。

CNN报导，《美国新闻与世界报导》高级健康编辑尚利‧钱（Shanley Chien）在一封电子邮件中表示：「饮食和营养领域可能令人不知所措，充满了错误信息和不准确的健康声明。」

「这就是为什么《美国新闻与世界报导》为用户进行跑腿工作，收集全国公认的医学和营养专家的意见，以确定哪些饮食最能保证营养的完整性、易于遵循并促进长期健康的生活方式。」《美国新闻与世界报导》健康部执行编辑（Gretel Schueller）补充道。

得舒饮食能有效地降低血压，对高血压患者非常有益。(Shutterstock)

什么是地中海饮食？

研究发现，地中海饮食可以降低患糖尿病、高胆固醇、痴呆、记忆丧失、抑郁症和乳腺癌的风险。它的膳食计划更多的是一种饮食方式，而不是限制饮食。地中海饮食也可加强骨骼、促进心脏健康，延长寿命。

该饮食以简单的植物性烹饪为特色，每顿饭的大部分内容都集中在水果和蔬菜、全谷物、豆类和种子，以及一些坚果和特级初榨橄榄油。

在地中海饮食中，红肉很少使用，通常只是为了给菜肴调味，鼓励食用富含omega-3脂肪酸的健康油性鱼类，而鸡蛋、奶制品和家禽的食用量则比传统西方饮食少得多。糖果很少吃，偶尔喝一杯红酒是可以接受的。

进餐和锻炼期间的社交互动是地中海饮食风格的基本基石。生活方式的改变是饮食的一部分，包括与朋友和家人一起吃饭、吃饭时进行社交、用心吃最喜欢的食物，以及进行运动和锻炼。

没有单一的地中海饮食。希腊人的饮食方式与意大利人不同，土耳其人的饮食方式也与法国人和西班牙人不同。甚至还有哥斯达黎加版的地中海饮食。但它们有许多相同的原则。

地中海饮食金字塔被认为是当地居民长寿的主因。（Shutterstock／大纪元制图）

地中海饮食可以减肥

专攻地中海饮食的注册营养师、《初学者地中海饮食食谱》（The Mediterranean Diet Cookbook for Beginners）一书的作者埃琳娜‧帕拉万特斯-哈吉特（Elena Paravantes-Hargitt）表示，许多研究表明地中海饮食方式可以成为减肥和维持体重的有效饮食。

「地中海饮食在减肥方面最重要的一个方面是它很容易长期遵循。」帕拉万特斯-哈吉特说。她也是olivetomato.com的创始人，该网站专注于希腊地中海饮食。

她补充道，「传统的地中海饮食含有40%的碳水化合物、40%的脂肪和约20%的蛋白质。这种组合已被证明不仅是长期减肥的理想选择，而且还可以降低死亡率。由于饮食富含蔬菜、豆类和橄榄油，因此能提供良好的饱腹感。」

饱腹感是指进食后的饱腹感和满足感。

坚持地中海饮食的人可将罹患阿兹海默症的风险降低53%，如鱼中的ω-3脂肪酸和蔬果中的多酚都是抗炎营养成分。(Foxys Forest Manufacture/Shutterstock)

整体排名前十的饮食方式

地中海饮食

得舒饮食（DASH）

麦得（MIND）饮食

梅奥诊所饮食（The Mayo Clinic Diet）：最佳减肥饮食之一

弹性素食法（Flexitarian Diet）

慧俪轻体饮食（WeightWatchers Diet）

容积式饮食（Volumetrics Diet）适用于减肥

抗发炎饮食法（Dr. Weil’s Anti-Inflammatory Diet）：用营养对抗炎症

TLC（治疗性生活型态饮食）饮食：降低胆固醇

纯素饮食101（Vegan Diet 101）

哪些饮食排名靠后

报告称，在30种最佳整体饮食清单中排名最后的是生机饮食（raw food diet），该饮食建议食用未经「煮熟、加工、微波、基因工程或接触农药或除草剂」的食物。

《美国新闻与世界报导》网站报导，虽然这些特性可能看起来很健康，但这种饮食在营养方面过于严格，对某些人来说可能不安全。华盛顿特区巴纳德医疗中心（Barnard Medical Center）内科医生兼临床主任瓦尼塔‧拉赫曼（Vanita Rahman）说，事实上，烹饪食物「可以让食物变得更加多样化，并增加蛋白质和其它必需营养素的摄入量」。

拉赫曼在网站的评估中说：「享受生食的最安全、最健康的方式是作为全食、植物性饮食的一部分，富含生水果和蔬菜，以及煮熟的扁豆、豆类、谷物和蔬菜。」

在生酮饮食。(P Maxwell Photography/Shutterstock)

报告称，流行的生酮饮食（Ketogenic diet）在总体排名中位居第25位，但在最佳快速减肥类别中确实占据了第一名的位置。然而，专家表示，这种饮食要求将碳水化合物限制在每天20份左右，限制过于严格，不适合长期遵循。

「我看到很多人在想要减肥时采用生酮饮食，然后在无法减肥时停止。这种饮食很难坚持，而且许多人实际上并不是（遵循）生酮饮食，而是低碳水化合物饮食。」注册营养师兼小组成员阿曼达‧索达（Amanda Sauceda）在《美国新闻与世界报导》网站的评估中说道。

这项排名研究还指出，患有心脏、肝脏和肾脏疾病以及某些类型癌症的人不应该节食。没有被医生告知要减肥的儿童、孕妇和表现出色的运动员也不应该进行生酮饮食。

2023年的一项研究回顾发现，人们担心服用酮类药物超过两年可能会导致认知能力下降、营养缺乏、肾结石、心脏病和肌肉损失。

其它排名

最佳糖尿病饮食。
地中海饮食位居第一。
DASH 位居第二。
弹性素食排名第三。它侧重于水果、蔬菜和其它健康食品，但偶尔也允许吃肉。

最佳骨骼和关节健康饮食

地中海饮食位居榜首。
DASH 位居第二。
弹性素食排名第三。

最佳健康饮食

首先是地中海。
弹性素食第二。
DASH第三。

最佳家庭友好饮食

首先是地中海。
弹性素食第二。
DASH第三。

最佳心脏健康饮食

地中海饮食第一。
DASH第二。
欧尼什饮食（Ornish diet）排名第三，重点关注植物性食品、有限的动物产品、日常锻炼和减压。

最容易遵循的饮食

首先是地中海。
弹性素食第二。
DAS第三。△